fodmap recept middag
## Fodmap recept middag: alles wat je moet weten
Fodmaps zijn een groep koolhydraten die moeilijk af te breken zijn in de dunne darm. Hierdoor kunnen ze klachten veroorzaken zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en diarree. Geschat wordt dat ongeveer 1 op de 5 mensen gevoelig is voor fodmaps.
Als je gevoelig bent voor fodmaps, is het belangrijk om een fodmap-arm dieet te volgen. Hiermee kun je de klachten verminderen of zelfs helemaal laten verdwijnen.
## Wat zijn fodmaps?
Fodmaps is een afkorting voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. Dit zijn koolhydraten die niet goed worden afgebroken in de dunne darm.
**Oligosachariden** zijn korte ketens van suikermoleculen, zoals fructanen en galactanen. Deze komen voor in onder andere tarwe, rogge en uien.
**Disachariden** zijn dubbele suikermoleculen, zoals lactose (melksuiker) en sucrose (gewone suiker). Lactose komt voor in melkproducten en sucrose in veel bewerkte voedingsmiddelen.
**Monosachariden** zijn enkele suikermoleculen, zoals fructose en glucose. Fructose komt voor in fruit en glucose in onder andere brood en pasta.
**Polyolen** zijn suikeralcoholen, zoals sorbitol en mannitol. Deze worden vaak gebruikt als zoetstof in kauwgom en snoep.
## Welke klachten kunnen fodmaps veroorzaken?
Fodmaps kunnen klachten veroorzaken zoals:
* Buikpijn
* Een opgeblazen gevoel
* Winderigheid
* Diarree
* Constipatie
Deze klachten kunnen variëren in ernst. Bij sommige mensen veroorzaken fodmaps slechts milde klachten, terwijl anderen er veel last van hebben.
## Wie is gevoelig voor fodmaps?
Geschat wordt dat ongeveer 1 op de 5 mensen gevoelig is voor fodmaps. Vooral mensen met het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) hebben vaak last van fodmaps.
## Hoe weet ik of ik gevoelig ben voor fodmaps?
De enige manier om zeker te weten of je gevoelig bent voor fodmaps, is door een eliminatiedieet te volgen. Hierbij laat je gedurende 6-8 weken alle fodmap-rijke voedingsmiddelen weg. Na deze periode voer je de voedingsmiddelen één voor één weer in. Als je klachten krijgt na het eten van een bepaald voedsel, dan ben je waarschijnlijk gevoelig voor de fodmaps in dat voedsel.
## Welke voedingsmiddelen zijn fodmap-rijk?
Fodmap-rijke voedingsmiddelen zijn onder andere:
* Tarwe, rogge, gerst
* Ui, knoflook, prei, sjalot
* Appels, peren, abrikozen, kersen
* Mango, banaan, watermeloen, cantaloupe
* Melkproducten
* Honig, ahornsiroop
## Welke voedingsmiddelen zijn fodmap-arm?
Fodmap-arme voedingsmiddelen zijn onder andere:
* Rijst, aardappelen, quinoa, havermout
* Groene bladgroenten, wortelen, courgette, paprika
* Bessen, kiwi, sinaasappels
* Vlees, vis, gevogelte
* Noten, zaden
## Fodmap-arm dieet
Een fodmap-arm dieet is een dieet waarbij je voedingsmiddelen met een hoog fodmap-gehalte vermijdt. Dit dieet kan helpen om de klachten die worden veroorzaakt door fodmaps te verminderen of zelfs helemaal te laten verdwijnen.
Het volgen van een fodmap-arm dieet kan in het begin lastig zijn, maar er zijn veel recepten en producten verkrijgbaar die fodmap-arm zijn. Je kunt ook de hulp inschakelen van een diëtist die gespecialiseerd is in fodmaps.
## Fodmap recept middag
Er zijn veel lekkere fodmap-arme recepten mogelijk. Hieronder vind je een recept voor een fodmap-arme middagmaaltijd:
**Ingrediënten:**
* 150 gram kipfilet
* 100 gram rijst
* 100 gram broccoli
* 100 gram wortels
* 1 eetlepel olijfolie
* Zout en peper naar smaak
**Bereiding:**
1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Verhit de olijfolie in een pan en bak de kipfilet gaar.
3. Voeg de broccoli en de wortels toe en bak deze mee tot ze zacht zijn.
4. Breng op smaak met zout en peper.
5. Serveer de kipfilet met de rijst en de groenten.