Intervallöpning för nybörjare: Få ut det mesta av din träning
Intervallöpning för nybörjare: Få ut det mesta av din träning
Intro
Intervallöpning är ett effektivt sätt att förbättra din kondition, förbränna fett och bygga muskler. Det är perfekt för nybörjare eftersom det kan anpassas till alla fitnessnivåer. I det här blogginlägget kommer vi att diskutera fördelarna med intervallöpning och ge dig en steg-för-steg-guide för att komma igång.
Fördelarna med intervallöpning
Intervallöpning erbjuder många fördelar, inklusive:
* Ökad kondition
* Förbättrad fettförbränning
* Bygger muskler
* Minskar risken för kroniska sjukdomar
* Förbättrar humöret
Ökad kondition
Intervallöpning hjälper dig att förbättra din kondition genom att öka din VO2 max, som är den maximala mängden syre som din kropp kan använda under träning. Detta förbättrar din förmåga att prestera under längre perioder och minskar risken för trötthet.
Förbättrad fettförbränning
Intervallöpning är ett effektivt sätt att bränna fett, eftersom det höjer din ämnesomsättning och hjälper dig att förbränna kalorier även efter att du har slutat träna. I en studie fann man att personer som intervalltränade i 12 veckor förlorade mer fett än de som tränade med en jämn hastighet.
Bygger muskler
Intervallöpning kan också hjälpa dig att bygga muskler, eftersom det ökar produktionen av tillväxthormon. I en studie fann man att personer som intervalltränade i 8 veckor ökade sin muskelmassa med 2,5 %.
Minskar risken för kroniska sjukdomar
Intervallöpning har visat sig minska risken för kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer. I en studie fann man att personer som intervalltränade i 5 år minskade sin risk för hjärt-kärlsjukdom med 50 %.
Förbättrar humöret
Intervallöpning kan också förbättra ditt humör, eftersom det frigör endorfiner, som är "må bra"-hormoner. I en studie fann man att personer som intervalltränade i 30 minuter rapporterade en minskning av stress och ångest.
Löp intervaller
Intervallöpning innebär att man växlar mellan perioder av högintensiv löpning och perioder av vila eller lågintensiv löpning. Den totala träningstiden kommer att variera beroende på din fitnessnivå, men en bra utgångspunkt är 20-30 minuter.
Intervallschema
Det finns många olika intervallscheman som du kan använda, men ett bra schema för nybörjare är:
* 10 x 30 sekunders högintensiv löpning
* 20 sekunders vila eller lågintensiv löpning
Högintensiv löpning
Under perioderna med högintensiv löpning ska du springa så snabbt du kan utan att tappa formen. Du bör vara andfådd och din hjärtfrekvens bör vara hög.
Vila eller lågintensiv löpning
Under perioderna med vila eller lågintensiv löpning kan du gå, jogga eller springa i ett lätt tempo. Detta ger din kropp tid att återhämta sig innan du börjar nästa intervall med högintensiv löpning.
Steg-för-steg-guide för nybörjare
Om du är nybörjare är det viktigt att börja långsamt och gradvis öka intensiteten och varaktigheten av dina intervallträningspass. Här är en steg-för-steg-guide för att komma igång:
Vecka 1:
* Börja med att jogga eller springa i ett lätt tempo i 15 minuter.
* Öka gradvis intensiteten under korta perioder, t.ex. 30 sekunder.
*Vila eller jogga i ett lätt tempo i 2 minuter.
* Upprepa detta intervall i 10-15 minuter.
Vecka 2:
* Öka varaktigheten av dina högintensiva intervaller till 45 sekunder.
* Fortsätt att vila eller jogga i ett lätt tempo i 2 minuter.
* Upprepa detta intervall i 12-15 minuter.
Vecka 3:
* Öka varaktigheten av dina högintensiva intervaller till 1 minut.
* Fortsätt att vila eller jogga i ett lätt tempo i 2 minuter.
* Upprepa detta intervall i 15-20 minuter.
Vecka 4:
* Du kan nu börja lägga till ytterligare 1-2 minuter till dina högintensiva intervaller.
* Fortsätt att vila eller jogga i ett lätt tempo i 2 minuter.
* Upprepa detta intervall i 20-25 minuter.
Tips för nybörjare
* Lyssna på din kropp och ta pauser när du behöver dem.
* Fokusera på att upprätthålla en god form, inte på att springa snabbt.
* Var konsekvent med din träning.
* Ha kul!
Slutsats
Intervallöpning är ett utmärkt sätt att förbättra din kondition, förbränna fett och bygga muskler. Det är perfekt för nybörjare eftersom det kan anpassas till alla fitnessnivåer. Om du följer tipsen i det här blogginlägget kan du komma igång med din intervallträning och börja se resultaten på nolltid.
